We weten allemaal dat voldoende bewegen ons langer fit en gezond houdt. Toch is dat niet altijd even makkelijk gezegd als gedaan. Hoeveel moet u precies bewegen? Hoe vindt u iets dat bij u past? En waar kunt u dat dan doen? Wij geven antwoord op uw vragen.
Beweegrichtlijnen
In 2017 heeft de Gezondheidsraad nieuwe richtlijnen rondom bewegen opgesteld. Deze richtlijnen geven aan hoeveel ieder individu zou moeten bewegen om zijn of haar gezondheid op peil te houden. De beweegrichtlijnen voor 65-plussers zijn als volgt:
150 minuten per week, 30 minuten per werkdag
U kunt het best 150 minuten per week matige intensieve inspanning uitvoeren. Dit houdt in dat u een activiteit uitvoert die wel moeite kost, maar waarbij praten mogelijk blijft. Denk hierbij bijvoorbeeld aan wandelen.
Elke minuut telt
Ook activiteiten die slechts vijf minuten duren tellen mee. U hoeft dus niet dagelijks 30 minuten achter elkaar actief bezig te zijn.
Iets is beter dan niets
Is deze aanbevolen hoeveelheid u net iets te veel? Geen probleem. Alle beetjes helpen. Begin met wat u aankan en bouw het rustig op.
Meer mag altijd
Hoe meer u beweegt, des te groter de gezondheidswinst is. Kunt u meer aan dan de aanbevolen 150 minuten? Beweeg dan vooral meer, luidt het advies.
Spierversterkende en botversterkende oefeningen
Spierversterkende oefeningen zorgen ervoor dat u langer activiteiten kunt blijven uitvoeren zonder afhankelijk te zijn van anderen. Daarnaast zorgen botversterkende oefeningen ervoor dat het risico op botbreuken verlaagt. Probeer daarom minimaal twee maal per week aan (lichte) ‘krachttraining’ te doen.
Balansoefeningen
Met balansoefeningen verlaagt u het risico op vallen. Probeer daarom oefeningen te doen waarbij u stilstaat op een been of een voorwerp van de grond moet oppakken.
Mogelijkheden om te bewegen
Voor bovenstaande oefeningen hoeft u lang niet altijd naar een sportschool. De basis voor regelmatig bewegen, legt u thuis. Bijvoorbeeld tijdens het huishouden, werken in de tuin, boodschappen doen en regelmatig lopen en fietsen. Daarnaast kunt u thuis gemakkelijk meedoen aan programma’s als Nederland in Beweging, welke elke werkdag om 09:15 op NPO 1 te zien is.
Extra hulp
Beweegt u liever onder begeleiding of in gezelschap van anderen? Dan kunt u ervoor kiezen om eens langs te gaan bij een sportvereniging in de buurt. Daarnaast kunt u voor specifieke begeleiding terecht bij een fysiotherapeut. Een geriatriefysiotherapeut is specifiek gericht op het begeleiden van ouderen.
Bronnen:
Gezondheidsraad
Alles Over Sport